NUTRICIÓN EN EL DEPORTE

Las personas que se encuentran bajo un entrenamiento de fuerza deben consumir cantidades mayores de alimentos que una persona más sedentaria, todo esto para hacer frente a su mayor gasto energético.

En una dieta equilibrada una persona debe consumir

• Hidratos de carbono: 55% 

• Grasas: 33%

• Proteínas: 12%

En el caso de los deportistas, deberían consumir mayores cantidades de proteínas en los periodos de entrenamiento. Esto quiere decir que de la ingesta “normal” de 1 gramo/Kg para una persona, el deportista debe consumir entre 1,4 y 1,6 g/kg para conseguir un mejor aumento de la masa corporal.

Por otro lado, los deportistas, al igual que las personas que realicen un entrenamiento de mantenimiento, deben tener en cuenta la importancia de una buena hidratación.

Al realizar el ejercicio físico, el cuerpo aumenta su temperatura como consecuencia de la quema de nutrientes. Este aumento es regulado con la perdida de calor y mediante el sudor.

Cuando se pierde agua, ya sea por orina, sudor u otros medios, también se pierden electrolitos (sodio, potasio), los cuales son imprescindibles para varias funciones corporales. Estos electrolitos deben ser aportados mediante la ingesta de agua, ya que son muy importantes para evitar calambres musculares, debilidad, apatía….

RECOMENDACIONES

En los periodos de entrenamiento es bueno seguir algunas recomendaciones como pueden ser:

• Antes del ejercicio 
• Comer de 3 a 4 horas antes y en cantidades moderadas.
• En esfuerzos prolongados, beber un vaso de agua.
• La dieta debe estar compuesta de hidratos en 80%, 10% de proteínas y 10% de grasa.

• Durante el ejercicio 
• Beber un poco de agua cada 15 minutos.

• Después del ejercicio 
• Beber agua, sobre todo rica en minerales.
• Comer algo ligero, evitando las comidas de difícil digestión.
• Evitar la ingesta de alcohol o sustancias estupefacientes.

Fuentes consultadas:

Nutrición para la salud y la actividad física

La nutrición en la educación física y el deporte

Entrada realizada por: Samuel Muñoz Córdoba, Miriam Aragón Quintero, María José Lamas Toranzo, Alba Ruiz Candelera, Elena Torrico Rueda, Pepi Silva Ramírez y Agustina Kahan-Solorz Rodríguez